こんばんは、okaoです。
糖質制限をしようと思っても、どんなものを食べていいのか始めは分からないと思います。
そこで、私がダイエット当初から現在に至るまでによく食べていた物、おすすめの食品・食材を詳しくお伝えします。
☆まずは避けるべき食べ物を覚えましょう！
食べ物には低糖質なもの、高糖質なものがあります。
糖質制限において最も重要なのは、「いかに高糖質な食べ物を避けるか」がポイントとなってきます。
まず最も避けてほしい物は「お菓子全般」「ジュース」です。
甘いもの好きな方は辛いかもしれませんが、これだけは避けた方がいいです。
「ジュース」も炭酸飲料だけでなく、スポーツドリンクや100％ジュース、野菜ジュースなど全てです。
しかしどうしても甘い物が食べたい時もありますよね？
今では低糖質のお菓子も探せば結構ありますので、そういうものを見つけてみてください。
私の中でおすすめしたいものもたくさんあるので、また今後お伝えできればと思います。
２つ目に避けてもらいたいのは「お米」「パン」「麺類」などの主食です。
私たちが主食としているこの3つの食材は糖質をとても多く含みます。（特に麺類はかなり高糖質なので避けるべきです）
では、この全てをやめないと痩せないのか？と思いますよね？
安心してください！
これは1日の糖質量をどれくらいに設定しているかによっても変わってきますが、私と同じ80gに設定するのであれば朝昼晩の1食だけ主食を食べることができます。
私は朝だけ食パンを食べていました。（糖質量は約26gくらいです）
どこに主食をもってくるのかは自由ですが、おすすめは朝です。
夜食べてしまうとあとは寝るだけでエネルギーがあまり消費されないので、朝食べてエネルギー消費の活発な日中で消費させるのがおすすめです。
他にも果物全般、いも類全般は高糖質なので避けるべきです。
要は食べて甘いと感じる物は基本的に高糖質だと思ってください。
糖質を多く含む物は食べ物だけとは限りません。
調味料の中にも糖質を多く含むものがあるので注意が必要です。
ケチャップ・ソース・めんつゆなどは高糖質ですので控えましょう。
小麦粉、片栗粉などを使う食材も糖質を多く含みます。
☆意外と食べてOKなものもあります！おすすめの食材
では、何を食べていいのか？意外と食べてOKなものもたくさんあります。
まずは、肉・魚・大豆製品・卵は積極的に食べてほしい食材です。
そうなんです！お肉はガンガン食べてOKなんです。
糖質制限中には、ぜひ高タンパクの食材を積極的に食べてください。
糖質を制限すると、エネルギー源をたんぱく質から消費してしまうのでその分筋肉量が低下してしまいます。
それを避けるためにも【高タンパク・低糖質】を心がけてみてください。
上の４つは特に多くのタンパク質がとれます。
私は毎食卵は欠かさず食べていました。
脂身の多い肉を食べすぎるのはよくないですが、私はそこまで気にしませんでした。
高糖質な物を食べるよりよっぽどマシです。
他にもマヨネーズもOKだったり、揚げ物も揚げたてであればOKです。
ですが、食べ過ぎには十分気をつけてください。
☆カロリーは気にしなくて大丈夫なんです！
お肉や揚げ物などは食べてもOKだとお伝えしましたが、高カロリーなのでは？と思った方もいるかもしれません。
１日の摂取すべき総カロリー量はその人の基礎代謝量によって変わってきます。
「あすけん」のアプリでは身長・体重を入力すれば摂取すべき総カロリー量が調べられますので試してみてください。
私は糖質制限を始めてから逆に摂取カロリーがいつも足りずに悩んでいました。
摂取カロリーが少ないともちろん痩せますが、リバウンドの原因になったり痩せにくい体になってしまいます。
なのでまず、カロリーオーバーすることよりも１日の摂取カロリーをしっかり摂ることを心がけてみてください。
※３食から揚げとかにしない限り、オーバーしないので大丈夫です（笑）
☆私の１日の食生活を教えます！
朝 ・・・ 食パン1枚
目玉焼き(オムレツ）
ベーコン(ウインナー）
朝はほぼ毎日これでした。これでだいたい糖質30gくらいです。
昼 ・・・ 絹豆腐(醤油かなめたけの瓶詰めをかけてます）
おかずのみの手作り弁当
おかずは毎日変わりますが、豆腐を主食としていました。だいたい糖質20～25gくらいです。
夜 ・・・ 納豆
サラダ
お肉や魚などのメイン
味噌汁や副菜
夜もおかずは毎日変わりますが、納豆を主食としていました。だいたい糖質20～25gくらいです。
ちなみに、もともと納豆嫌いでしかたなく食べていたんですが、食べ過ぎたせいか今では再び嫌いになり食べていません。(笑）
代わりに煮玉子を毎日食べています。
間食 ・・・ ヨーグルト（無糖）
ブラックコーヒー
低糖質のお菓子やカカオ70％以上のチョコ
プロテイン
ヨーグルトはほぼ毎日食べていました。無糖は苦手なので人工甘味料を入れて甘くしてました。パルスイート(人工甘味料)ならOKだとお許しを頂いていたので...。
間食は糖質10g以下で抑えていました。
だいたいこんな感じです。これで糖質80gを超えないように毎日生活していました。
1日で超えないようにすればいいので、もし昼食をとりすぎた日には夕食で調節したりすれば大丈夫です。
☆糖質制限中に心がけていたこと
1.家での料理は砂糖ではなく、人工甘味料を使う
砂糖にはものすごく糖質を多く含むので、日頃の料理でも人工甘味料を使っています。
我が家ではパルスイートを使っています。
料理の味もほぼ変わらないので、ぜひ使ってみてください。
２.高たんぱくな物を積極的に食べる
とにかく高たんぱくな食材を食べています。
豆腐や卵、鶏むね肉やサラダチキンはよく食べています。小腹がすいた時もコンビニのサラダチキンを丸かじりしています。(笑)
トレーナーさんにも「たんぱく質の摂り方がすばらしい」といつも褒められます。
運動している人はだいたい体重の1.5～2倍摂るといいですよ。
３.低糖質の美味しいお菓子を探す
私の中で「ローソン」は神様的存在です。(笑)
低糖質で美味しいお菓子がたくさん売っています。
他にもスーパーで売っている低糖質のプリンに出会えた時は感動しました。
甘い物が食べたい！と思った時は我慢せずに探してみてください。
食べられるお菓子に出会えた時の喜びをぜひ一度味わっていただきたいです。
☆まとめ
いかがでしたでしょうか？
はじめはこんな食生活続くわけがないと思うかもしれません。
ですが、まずは1週間続けてみてください。
1週間を乗り越えれば、この食生活が当たり前と思えます。
人間は慣れる生き物なのです。
糖質制限を始めてみようと思っている方はぜひ参考にしてみてください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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