こんばんは、okaoです。
今日は筋トレの中でももっとも【全身痩せ】が期待できる【スクワット】について、
その効果や正しいやり方、おすすめスクワットメニューをたっぷりお伝えしていきます。
☆【スクワット】がもたらす効果
1．全身痩せの効果は絶大
「筋トレBIG3」と言われている【スクワット】ですが、下半身だけを鍛える筋トレだと思っている方も多いのではないのでしょうか？
しかし、下半身だけでなく背中や腹筋、腕など全身をまんべんなく鍛えることができるんです。
なかなか痩せることが難しい脚痩せはもちろん、腹筋を使うことでお腹のシェイプアップや腕の筋肉を使って二の腕のシェイプアップ、さらにお尻も同時に鍛えられるのでヒップアップ効果も期待できます。
たった1種目でこんなに鍛えられるなんて、魅力的ではないですか？
正しいフォームを覚えれば、女性の方でも簡単にできます。
2．基礎代謝が上がり、痩せやすい体になる
たくさんの筋肉を動かして筋力UPできれば、基礎代謝が上がりリバウンドしにくく痩せやすい体になります。下半身は全体の筋肉の約70％を占めており、【スクワット】は下半身の筋肉をフルに活用するので、基礎代謝を上げるのには最も効果的な方法だと言えます。
筋力UPだけでなく、ダイエットを目的としている方にもとても効果的です。
☆基本の【スクワット】の正しいやり方
1．両手は前に地面と平行に伸ばし、足は肩幅、つま先はまっすぐ向けます
正しいフォームを覚えるまでは、何も持たず自重で行ないましょう。
正しいフォームを覚えたら、ダンベルで負荷をかけて行なうとより効果的です。
2．息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで上体を下げていきます
膝を曲げるのではなく、お尻を引きながら上体を下げていきます。
この時、膝がつま先より前に出ないようにすることがポイントです。
膝が前に出るということはお尻が引けてないということなので、効果が期待できなくなるだけでなく膝や腰を痛める原因となります。
3．息を吐きながら立ち上がります
4．15～20回を3セット行ないます（インターバルは30秒がおすすめ）
※インタバールとはセット間の休憩時間のことです。
《正しいスクワットのコツ》
・顔は常に前を向いた状態をキープしてください。
・とにかく膝をつま先より前に出さないことが大事なので、鏡の前で横向きで
行なうと膝が出てないか確認できるのでおすすめです。
・つま先の向きと上体を下げた時の膝の向きが同じ向きになるように意識して
ください。(女性は特に膝が内側に入りやすいので注意です）
・呼吸法はすごく大事です。腹筋に大きくアプローチできます。
力が入る時に息を吐き、力を抜く時に息を吸います。
この呼吸法はスクワットだけでなく、全ての筋トレで使えます。
・背中は丸めず、特に立ち上がる時は腰ではなく下半身を使って立ち上がるのを
意識してください。
この動画は詳しいやり方やコツが紹介されているのでおすすめです。
【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説！ | Muscle Watching
☆自宅でもできるおすすめ【スクワット】2選
基本のスクワットの正しいやり方を覚えたら、この2つもおすすめなのでぜひやってみてください。
1．ワイドスクワット
このスクワットは下半身全体を鍛えることができ、特に内転筋（内もも）にとても効果的です。
《やり方》
①両手は前に地面と平行に伸ばし、足は肩幅の1.5～2倍くらい開き、
つま先の向きは45度くらい外側に開きます。
②後は基本のスクワットのやり方と同じです。上体を下げた時につま先と膝の向きは
同じにして、お尻下の空間が横長の長方形になるまで下げることがポイントです。
鏡を見ながら行なうと分かりやすいですよ。
私は、基本のスクワットとワイドスクワットはバーベルで負荷をかけて（30～35キロぐらいの重さ）15回3セットずつを週1回くらいは行なうようにしています。
次の日はだいたい筋肉痛になるので、「うまく筋肉使えたな」といつも実感しています。(笑)
スクワットを筋トレに取り入れてからは、特に下半身が細くなったのを実感できています。
【やり方】美脚ワイドスクワット！タプタプの内ももを引き締める！ 1WEEK DAY2
2．ブルガリアンスクワット
片足ずつ行なうので、基本のスクワットよりもより高負荷がかかるため、より鍛えるのに効果的で、バランス力の向上にもなります。
ただバランスの維持が難しく、思った以上の負荷がかかるので難易度は高めです。
《やり方》
①両手は前でクロスし、ベンチや椅子から60～90cm(歩幅1歩分くらい)離れて後ろ向きに立ちます。
②ベンチや椅子に片足のつま先、もしくは足の甲を乗せて背筋は伸ばします。
背筋は常に伸ばした状態をキープしてください。
③反対の足を前方に出して、前方の膝をゆっくり曲げて上体を下げていきます。
90度まで曲げたら元の位置に戻ります。
曲げたときはつま先より膝が前に出ないようにしてください。
呼吸法は基本のスクワットと同じです。
④足を変えて同じように鍛えます。
両足行なって1セットで、これを2～3セット行ないます。
膝に負荷がとてもかかるので、無理はしないようにしてください。
【ブルガリアンスクワット】は腰や背中は丸めず、常に一直線に保つことがポイントです。
私は正直、【ブルガリアンスクワット】はあまり好きではありません。
やってみると分かるんですが、すごくきついんです。(泣)
ただ、きつい分下半身を鍛えるのに一番効果的だと私は思います。
私は片手に7キロずつのダンベルを持って10～15回3セットを週1回くらい行なっています。
やり終えた時の達成感はたまりません。(笑)
【筋トレ女子】自宅でできるブルガリアンスクワットはヒップ太ももにとても効きます！
☆まとめ
いかがでしたでしょうか？
【スクワット】は下半身だけでなく全身を鍛えることができるので、筋トレの中でも最もおすすめできるもので、さらに自宅でもすぐにできるので取り入れやすい筋トレではないかと思います。
引き締まった体を目指している方はもちろん、ダイエットをしてる方にも【スクワット】は自信を持っておすすめできます。
参考になれば嬉しいです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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